Другие посты
Вы когда-нибудь видели, как кто-то размахивает пушечным ядром с ручкой, и удивлялись, к чему вся эта суета? Это гиревой спорт — и он призван изменить Ваши движения, тренировки и самочувствие.
Когда-то гири использовались российскими военными и силачами старой школы, но сейчас гири взорвали популярность в тренажерных залах, CrossFit-боксах и на домашних тренировках по всему миру. И на то есть веские причины. Эти компактные гири дают мощный удар: сочетание силы, кардио и функционального движения в одной мощной тренировке.
В этом руководстве мы расскажем как использовать гири с умом — независимо от того, являетесь ли Вы новичком или готовы повышать свой уровень. Вы узнаете о лучших упражнениях с гирями, откроете для себя преимущества тренировок с гирями и увидите, как построить сбалансированную тренировку с гирями, соответствующую Вашим целям.
На сайте GymFactoryмы верим в то, что тренироваться нужно умнее, а не дольше, и гири — один из лучших инструментов. Готовы почувствовать себя сильнее, стройнее и способнее с помощью всего лишь одного предмета оборудования? Давайте начнем.
Гири — это не просто модная тенденция в тренажерном зале, они меняют жизнь всего тела. Независимо от того, какова Ваша цель — укрепить силу, улучшить кардио-тренировки или лучше двигаться каждый день, гири — один из самых эффективных инструментов, которые Вы можете добавить к своим тренировкам. В GymFactory мы рекомендуем гири, потому что они приносят результаты — быстро, умно и без необходимости в полной стойке оборудования.
1. Кондиционирование всего тела
Такие движения с гирями, как махи, чистки и жимы, задействуют сразу несколько групп мышц за одно движение. Вы не просто изолируете одну область — Вы тренируете свое тело как единую систему. Это приводит к улучшению координации, силы и мышечной выносливости. Одна тренировка с гирями для всего тела может поразить Ваши ягодицы, ядро, плечи и силу хвата всего за несколько сетов.
2. Улучшенный захват и прочность сердечника
Гири бросают вызов Вашему хвату и сердечнику в каждом движении благодаря смещенному центру тяжести. Даже удержание гири требует от Ваших мышц-стабилизаторов больше усилий, чем гантели. Со временем это приводит к укреплению кистей рук, запястий и созданию более упругого ядра — отличное решение для атлетов, атлетов и всех, кто хочет повысить свою функциональную силу.
3. Кардио и сила в одном
Зачем выбирать между кардио и лифтингом, если Вы можете получить и то, и другое? Тренировки с гирями обеспечивают метаболическое комбо — Ваше сердцебиение повышается, как на HIIT-тренировке, в то время как Ваши мышцы толкаются за счет движений, основанных на сопротивлении. Это делает занятия с гирями экономией времени и сжиганием жира.
4. Функциональный фитнес и мобильность
Тренировки с гирями поддерживают функциональный фитнес-Движения, которые имитируют реальную деятельность, такую как подъем, скручивание и дотягивание. Такие упражнения, как турецкий подъем или приседания с гирями, помогают улучшить здоровье суставов, баланс и координацию. Кроме того, динамичный характер работы с гирями повышает мобильность и контроль за всем диапазоном движений.
5. Эффективность использования времени
Тренировки с гирями — короткие, интенсивные и эффективные. Большинство упражнений можно выполнить за 20-30 минут, уделяя внимание силе и физической подготовке. Вот почему гири являются фаворитом в GymFactory — Вамне нужно проводить часы в спортзале, чтобы увидеть результаты.
6. Потеря жира + наращивание мышц
С гирями можно не только стать сильнее — они невероятно эффективны и для потери жира. Их уникальная комбинация динамичных, составных движений повышает частоту сердечных сокращений, одновременно наращивая сухую мускулатуру. Это означает, что Вы сжигаете больше калорий во время тренировки и продолжаете сжигать жир еще долго после ее окончания. Было доказано, что силовые тренировки с гирями улучшают композицию тела и метаболические функции.что делает ее мощным вариантом для тех, кто стремится к увеличению мышечной массы.
7. Отличие от гантелей и штанг
Что делает гири особенными? Их форма. Ручка и смещенное от центра распределение веса заставляют Ваше тело стабилизироваться сильнее, чем при использовании традиционных гирь. Это означает большее количество задействованных мышц, лучшую координацию и более спортивный способ тренировки. Кроме того, Вы можете делать махи, жимы, потоки и переноски — и все это без смены оборудования.
Готовы начать заниматься гирями? Независимо от того, новичок Вы или просто хотите привести в порядок свою форму, начать заниматься с гирями не так уж и сложно. Главное — начать с умом, сосредоточиться на технике и заложить прочный фундамент, прежде чем переходить к более сложным движениям.
Начните слишком тяжело, и Ваша форма пострадает. Начните слишком легко, и Вы не получите много пользы от тренировки. Для большинства новичков хорошей отправной точкой является вес 8-12 кг (18-26 фунтов) для женщин и 12-16 кг (26-35 фунтов) для мужчин. Если Вы не уверены, всегда выбирайте более легкий вариант и сосредоточьтесь на форме. Вы сможете прогрессировать по мере того, как будет расти Ваша сила.
Освоение правильной формы и безопасности
Тренировки с гирями безопасны , если Вы сначала изучите основы. Неправильная форма может привести к травмам, особенно при выполнении динамичных движений, таких как махи или рывки. Держите позвоночник в нейтральном положении, задействуйте свой сердечник и делайте петли в бедрах, а не в пояснице. Если есть возможность, поработайте с сертифицированным тренером, чтобы проверить свою технику.
Не пропускайте разминку
Поскольку движения с гирями носят взрывной характер и требуют задействования всего тела, разминка имеет решающее значение. Сосредоточьтесь на динамических растяжках и упражнениях на подвижность которые подготовят Ваши бедра, плечи и корпус. Хорошая разминка задает тон, снижает риск травм и делает занятия более эффективными.
Следуйте проверенному плану для начинающих
Вместо того чтобы набрасываться на случайные тренировки на YouTube, следуйте структурированной программе для начинающих. Это обеспечит сбалансированное развитие, правильную технику и лучшие результаты.
В GymFactory мы рекомендуем начинать всего с 2-3 базовых движений и постепенно повышать их сложность по мере роста Вашей уверенности. Если Вы не знаете, с чего начать, ознакомьтесь с этим проверенным план тренировок с гирями для начинающих.
Тренируетесь ли Вы дома или в зале, гири предлагают бесконечное количество способов двигаться. Здесь представлены семь мощных упражнений, которые охватывают все самое необходимое, а также вариации для новичков и более продвинутых атлетов.
Махи гирей — основа большинства тренировок с гирями. Это движение с шарнирным соединением бедер, при котором гиря движется вперед, используя ягодицы, подколенные сухожилия и сердечник, а не руки. Это движение улучшает силовые показатели, сжигает жир и развивает серьезную выносливость.
Проработанные мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, сердечник, нижняя часть спины
Совет профессионала: Держите руки расслабленными — Вашу работу выполняют бедра.
Это приседание с передней нагрузкой помогает улучшить осанку, баланс и силу нижней части тела. Удержание гири на уровне груди заставляет Ваш сердечник оставаться задействованным и не дает Вам наклоняться вперед.
Проработанные мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, сердечник.
Совет профессионала: Заведите локти внутрь коленей в нижней точке, чтобы раскрыть бедра.
Турецкий подъем — это медленное, контролируемое движение, которое развивает силу всего тела, координацию и устойчивость плеч. Вы перейдете из положения лежа в положение стоя, удерживая гирю над головой.
Проработанные мышцы: Ядро, плечи, ягодицы, стабилизаторы
Совет профессионала: Сосредоточьтесь на одном шаге за раз. Не торопитесь — в этом движении важен контроль.
Это мощное комбинированное движение развивает силу, координацию и кардиотренировку. Вы поднимите колокол к плечу, а затем выжмите его над головой одним плавным движением.
Проработанные мышцы: Плечи, верхняя часть спины, руки, основная часть тела.
Совет профессионала: Держите колокольчик ближе к телу во время чистки, чтобы не удариться предплечьем.
Это тяговое движение укрепляет Вашу спину и руки, а также улучшает осанку. Опираясь одной рукой на скамью или колено, выполняйте греблю с гирей под контролем.
Проработанные мышцы: Латы, ловушки, бицепсы
Совет профессионала: Не скручивайте туловище — держите корпус напряженным, а спину ровной.
Это идеальное движение для начинающих, которое учит правильной механике шарнира бедра, одновременно прорабатывая заднюю цепь. Оно закладывает основу для более динамичных движений, таких как махи и подтягивания.
Проработанные мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы, нижняя часть спины
Совет профессионала: Держите грудь поднятой, а плечи отведенными назад на протяжении всего подъема.
7. Снэтч с гирей (продвинутый вариант)
Рывок гири — это быстрое, мощное движение, которое поднимает гирю с земли в верхнюю часть тела одним взрывным движением. Это сложное движение, требующее хорошей техники и выдержки.
Проработанные мышцы: Все тело — особенно плечи, сердечник, подколенные сухожилия
Совет профессионала: Освойте махи и подтягивания, прежде чем приступать к подтягиваниям.
Дополнительно: Пример тренировки
Хотите собрать все вместе? Попробуйте это:
Гиревой спорт для начинающих:
Случайные тренировки могут заставить Вас вспотеть, но они не гарантируют результатов. Ключ к прогрессу в работе с гирями — это структурированный план, включающий в себя силовые нагрузки, подвижность и восстановление. Независимо от того, тренируетесь ли Вы три или пять дней в неделю, баланс — это главное.
Стройте вокруг паттернов движения
Не концентрируйтесь только на группах мышц. Вместо этого постройте свою тренировку с гирями вокруг моделей движения: толчок, рывок, петля, приседание, перенос и вращение. Это гарантирует, что Ваше тело будет хорошо двигаться и останется без травм. Например, Вы можете объединить в одной тренировке гиревые махи (петли), приседания с гирями (приседания) и тяги (тяги).
Планируйте дни тренировок
Вот простой способ структурировать Вашу неделю:
3-дневный маршрут (для начинающих)
5-дневный маршрут (средний/продвинутый уровень)
Этот формат сочетает в себе силовые тренировки с гирями с кардио и подвижностью для устойчивого прогресса.
Не забывайте о восстановлении
Упорные тренировки важны, но восстановление — это то место, где происходит рост. Включите хотя бы один день в неделю для работы над подвижностьюходьбе, прокатыванию пены или йоге. Это сохранит Ваши суставы здоровыми и предотвратит перегорание.
Отрегулируйте в соответствии с Вашими целями
Хотите нарастить силу? Сохраняйте низкий уровень повторений и сосредоточьтесь на тяжелых подъемах. Вы хотите сжечь жир? Попробуйте гиревые схемы с минимальным отдыхом. Ваш распорядок дня должен отражать Ваши личные цели, график и уровень опыта.
Гири мощны — но только если Вы используете их правильно. Многие новички совершают одни и те же ошибки, которые могут затормозить прогресс или привести к травме. Вот чего следует остерегаться (и как это исправить).
1. Использование неправильного веса
Слишком тяжелая гиря — и Ваша форма нарушится, слишком легкая — и тренировка не будет эффективной. Выбор правильного размера гири очень важен для безопасных и эффективных тренировок. Начните с умеренного веса, который Вы можете контролировать — особенно во время махов и движений над головой.
2. Пропуск разминки
Если Вы сразу же приступите к выполнению махов или рывков без разминки, это рецепт для напряженных бедер, больных плеч или еще чего похуже. A правильная разминка подготавливает Ваше тело, активизирует сердечник и увеличивает амплитуду движений.
3. Торопливое заполнение формы
Скорость никогда не должна быть выше контроля. Если Вы выполняете повторения с небрежной формой, Вы не только теряете результаты, но и рискуете получить травму. Сосредоточьтесь на том, чтобы двигаться хорошо, прежде чем двигаться быстро. Лучше выполнить 5 чистых махов, чем 20 поспешных.
4. Задержите дыхание
Дыхание Может показаться автоматическим, но во время подъемов гири это навык. Вы должны выдыхать во время усилия (например, в верхней точке маха или жима) и вдыхать во время восстановления. Это позволит Вам держать корпус в тонусе и контролировать движения.
5. Игнорирование дней восстановления
Отдых — это не слабость, это место, где растет сила. Перетренированность может привести к усталости, травмам и выгоранию. Запланируйте хотя бы один или два восстановительных дня в неделю и используйте их для работы над подвижностью или легкого движения, чтобы оставаться свежим.
Одна из лучших вещей в тренировках с гирями? Она соответствует Вашему уровню. Неважно, кто Вы — новичок, воин выходного дня или опытный атлет, гири можно адаптировать под Ваш текущий уровень и помочь Вам подняться выше.
Для начинающих
Новичок в тренировках? Начните с простых, малотравматичных движений, таких как мертвые подъемы, приседания с бокалом и махи. Сосредоточьтесь на освоении формы прежде чем добавлять скорость или вес. Многие новички любят гири за то, что они доступны, занимают мало места и легко осваиваются дома или в спортзале.
Для силовых атлетов
Гири отлично подходят для развития взрывной силы, силы хвата и устойчивости — идеальное дополнение к подъемам со штангой. Такие движения, как чистый и жим гири и рывок бросают вызов силе и координации, а также способствуют профилактике травм и функциональному развитию.
Для любителей HIIT и кондиционирования
Хотите быстро сжечь жир и вспотеть? Гири блистают в высокоинтенсивных интервалах. Комбинируйте махи, приседания и жимы в быстро развивающихся циклах для Тренировка с гирями в стиле HIIT которая сжигает калории и одновременно наращивает сухие мышцы.
Для реабилитации и малоинтенсивных тренировок
Гири также идеально подходят для реабилитации, мобильности и низкоударных тренировок. Такие упражнения, как перенос, «ветряные мельницы» и подъемы, улучшают здоровье суставов, стабильность и контроль движений, не нагружая при этом Ваше тело.
Гири — это не просто очередной фитнес-тренд, это долгосрочный тренировочный инструмент, который приносит серьезные результаты. Если Ваша цель — стать стройнее, лучше двигаться или нарастить функциональную силу, тренировки с гирями — один из самых эффективных и действенных способов.
Самое приятное? Для того чтобы начать, Вам не нужен абонемент в спортзал или модная установка. Достаточно гири и нескольких базовых движений, чтобы начать свое преображение.
В GymFactory мы готовы поддержать Ваш путь с первого дня — гири высшего качества, созданные для производительности, долговечности и комфорта.
Приобретите свою первую гирю в GymFactory и начните тренироваться дома уже сегодня.
Обслуживание клиентов
ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАШЕЙ РАССЫЛКЕ
